Teorie
Určit denní potřebu energie pro konkrétního člověka je velmi obtížné, protože máme každý úplně jiný metabolismus. Zatímco řada žen musí pro udržení váhy přijímat něco kolem 5 000 až 6 000 kJ, jiná si může dovolit jíst dvojnásobné množství. Záleží na genetických dispozicích, výšce a tělesné konstrukci, množství svalové hmoty, fyzické aktivitě apod. Pokud si chceme udržet váhu, měl by být příjem stejný jako výdej. Při hubnutí je důležité udržovat konstantní rozdíl mezi příjmem a výdejem energie v hodnotě asi 2 000 až 4000 kJ za den.
Velký problém může způsobit i malé množství kalorií spotřebové za den navíc. Za delší dobu to může představovat obrovský váhový přírůstek. Kilogram tělesné hmotnosti odpovídá přibližně 7700 kaloriím, takže pokud vinou sedavého způsobu života spálíte za den jen o 100 kalorií méně, může tento rozdíl představující pouhou skleničku jablečné šťávy během jednoho roku představovat 5 kg tělesné hmotnosti navíc.
Důležité je ale dodržovat poměr jednotlivých složek potravy - 60 % sacharidů, 25 % tuků a 15 % bílkovin, a množství a velikost porcí během dne - snídaně by měla tvořit 30 % denního energetického příjmu, první svačina 7,5 %, oběd 25 % denního příjmu kalorií, druhá svačina 7,5 % a večeře 30 %.
Jednotkou energie, ale i mechanické práce a tepla je joule (J). Jeden joule je poměrně malá jednotka. Je to práce, kterou vykoná síla jednoho newtonu působící po dráze jeden metr ve směru síly. Pro představu je to práce vykonaná při zvednutí 100 g salámu do výšky jednoho metru. Proto se v praxi častěji používají jednotky násobné kJ, MJ. Starší jednotkou je jeden erg (107 erg = 1 J). Práci jednoho ergu vykonáme, když zvedneme komára o jeden cm. V souvislosti s teplem nebo příjmem potravy se používá kilokalorie (kcal), která představuje množství tepla potřebné k ohřátí 1 kg čisté vody z 14,5 °C na 15,5 °C. Jedna kcal představuje asi 4,18 J.
Část energie přijaté v potravě se u teplokrevných živočichů přeměňuje na udržení základní teploty a života. Tato energie se nazývá bazální metabolismus. U dospělého člověka ji lze odhadnout podle empirického vztahu
kde hmotnost se udává v kilogramech a bazální metabolismus je pak v megajoulech. Hodnota bazálního metabolismu stoupá i při trávení potravy, protože se energie spotřebovává na její vstřebání. Hodnota bazálního metabolismu klesá s věkem a ztrátou svalové hmoty.
Podle Harrise a Benedicta, se bazální metabolismus dá vypočítat
kde hmotnost se dává v kilogramech, výška v centimetrech a věk v letech. Výsledná hodnota odpovídá bazálnímu metabolismu v kcal na den. Pokud nechcete ťukat do kalkulačky tyto vzorce, tak použijte web www.mte.cz. Přesnou hodnotu může stanovit pouze odborník na speciálním pracovišti. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní. V takovém případě se na něj nespoléhejte a obraťte se na svého diabetologa nebo obezitologa.
Energetická potřeba pro bazální metabolismus pokrývá jen vitální funkce člověka, tj. jeho udržení při životě. Jakákoli jeho další aktivita (fyzická práce, sport apod.) pak představuje další energii. Pro výpočet celkové energetické potřeby organizmu je potřeba hodnotu BMR zvýšit o energetický příjem potřebný k pokrytí denních pohybových aktivit. Pro zjednodušení lze hodnotu BMR vynásobit koeficientem dle denní aktivity a pohlaví z následující tabulky:
| pohybová aktivita | muž | žena |
|---|---|---|
| žádná | 1,4 | 1,4 |
| lehká (méně než hodinu denně) | 1,5 | 1,5 |
| mírná (hodinu denně) | 1,7 | 1,6 |
| střední (1 - 2 hodiny denně) | 1,8 | 1,7 |
| těžká (více než hodinu denně) | 2,1 | 1,8 |
Minimální denní příjem energie je 1 000 kcal (4 186 kJ). Přesnější představu o svém energetickém příjmu si můžete udělat, pokud si budete několik dní zapisovat vše, co sníte a vykonáte, použijte kalorickou kalkulačku. Pozor tepelnou úpravou, především smažením, se mění energetická hodnota potravin.
Pro představu jsou v tabulce uvedy hodnoty spotřeby kalorií při jednotlivých činnostech. Pozor: hodnoty pro konkrétní osoby se liší podle hmotnosti, množství svalů apod. Uvedená spotřeba kalorií v tabulce je vypočítána na půl hodiny činnosti (pokud není uvedeno jinak) pro člověka vážícího 68 kg.
| činnost | spálené kalorie | činnost | spálené kalorie |
|---|---|---|---|
| telefonování (1 min) | 1 | hraní karet | 52 |
| jízda výtahem (2 min) | 3 | vaření jídla | 70 |
| chůze (1 min) | 4 | ruční mytí nádobí | 80 |
| chůze do schodů (1 min) |
19 | sekání trávy sekačkou | 88 |
| naplnění myčky (10 min) |
23 | ruční mytí auta | 104 |
| sledování televize/jízda autem | 35 | hraní basketbalu | 280 |
