Výživa: Budoucnost na talíři:
Vyvážíš jídelníček?

Teorie

Značení GDA (Guideline Daily Amounts, v překladu doporučené denní množství) je velkým pomocníkem při řešení nutričních hodnot potravin. Jedná se o procenty vyjádřený podíl doporučeného denního množství energie, sacharidů, tuků, nasycených mastných kyselin a sodíku, obsažený v přesně stanoveném množství výrobku. Nutno uvést, že toto značení je dobrovolné a není nijak uzákoněno, proto ho nenalezneme na všech výrobcích.

Výživové hodnoty uvedené na obalu potravin.
Zdroj: Techmania Science Center. Under Creative Commons.

DDD je zkratka pro doporučenou denní dávku Tento údaj již najdeme na téměř všech obalech, neboť je uzákoněn. Je ale potřeba si dávat pozor, neboť tato hodnota je uvedena na 100 g nebo 100 ml potraviny a u většiny uvedených údajů se dozvíme pouze hmotnostní podíl. Procenta musí být uvedena pouze u vitamínů a minerálních látek.

Součástí našeho jídelníčku jsou tři základní složky – sacharidy (cukry), tuky a bílkoviny. Sacharidy by měly tvořit asi 55 – 60 % celkového energetického příjmu, většina by měla být v podobě polysacharidů. Příjem energie z tuků by neměl překročit 30 % z celkového energetického příjmu. Denní potřeba bílkovin dospělého člověka je asi 1 gram bílkovin na kilogram hmotnosti těla na den. Potřeba bílkovin se však liší dle věku, pohlaví a také při zvláštních potřebách organizmu. Zvyšuje se např. v dětství, v době těhotenství a kojení, při zvýšené fyzické zátěži.

Sacharidy

Sacharidy se v potravě vyskytují ve dvojí podobě – jednoduché sacharidy a složené sacharidy. Jednoduchými sacharidy jsou glukóza, galaktóza a fruktóza, které se vyskytují buď jako klasický rafinovaný řepný nebo třtinový cukr, nebo je nalezneme v přirozené podobě v různých druzích ovoce, zeleniny a obilí. Vzhledem k jejich čistě energetické výživnosti se nedoporučuje překračovat 15% hranici v celkovém příjmu všech sacharidů. Jednoduché sacharidy nepotřebují trávicí enzymy ke štěpení, přecházejí tedy okamžitě do krve. Znamená to, že mají vysoký glykemický index. Jednoduché cukry jsou okamžitým zdrojem energie, když je nevyužíváme, ukládají se ve formě tuku.

Složené sacharidy, označované jako škroby, jsou z hlediska výživy velmi hodnotné a to i jako zdroj vitamínů a minerálů. Je doporučeno 80% zastoupení škrobů v celkovém příjmu všech sacharidů. Škroby jsou obsaženy především v bramborách, rýži, obilninách, luštěninách, ovoci a zelenině. Složené sacharidy se označují jako zásobní, potřebují k trávení rozštěpit enzymy a tudíž nejsou okamžitě využitelné, energie z nich se ukládá na pozdější dobu v glykogenu ve svalech. Snižují glykemický index.

Ve večerních hodinách se doporučuje omezit konzumaci sacharidů na minimum a to z důvodu, že energii z nich už nevydáme a cukry se nám uloží ve formě tuků.

Bílkoviny

Bílkoviny zastávají především funkci stavební. Potřebujeme je k růstu a obnově všech buněk a tkání. Tělo je může využít i jako zdroj energie. Nedostatečný příjem vede k podvýživě, která se projevuje snížením obranyschopnosti organizmu, otoky, svalovou slabostí, chudokrevností. U nás se potýkáme spíše s nadbytečným příjmem bílkovin, přičemž riziková je konzumace bílkovin nad 2 g/kg/den, neboť může vést k vyšší zátěži některých orgánů (hlavně ledvin). Bílkoviny jsou pro organizmus rychlým zdrojem energie, který je však poměrně brzy vyčerpán.

V případě nedostatku ostatních živin z nich dokáže tělo vyrábět energii, což ale není vzhledem ke spalování funkční svalové hmoty žádoucí. Bílkoviny samy o sobě využitelné nejsou, nejprve se musí v několika fázích rozštěpit na aminokyseliny. Existují aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Označovány jsou jako „esenciální“. Dle jejich obsahu se hodnotí kvalita potravin, které slouží právě především jako bílkovinné zdroje. Z hlediska vyváženosti stravy a její prospěšnosti pro organismus je ideální kombinovat živočišné zdroje bílkovin s rostlinnými. Vysoký obsah bílkovin má maso, vnitřnosti, ryby, sýry, mléko, jogurt, vejce a jiné.

Tuky

Tuky jsou přirozenou a významnou součástí naší stravy. Navozují pocit sytosti po požití pokrmu a jsou příčinnou různých chutí a vůní tepelně upravovaných potravin. Tvoří energetickou zásobárnu těla, mechanickou a tepelnou ochranu, jsou důležité zejména pro tvorbu a udržování zdravé kůže a vlasů, izolaci a ochranu vnitřních orgánů, produkci hormonů, regulaci tělesné teploty a při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Tuky jsou z velké části tvořeny mastnými kyselinami, které jsou důležité pro činnost mozku. Mastné kyseliny se od sebe liší délkou řetězce a především různým stupněm jeho nasycení. Tyto kyseliny dělíme do dvou skupin – nasycené a nenasycené. Nasycené mastné kyseliny si tělo umí vytvořit samo, ale najdeme je také v živočišných tucích a v kokosovém tuku. Tyto tuky se ve ztužené formě přidávají do zmrzlinových krémů, müsli tyčinek, sušenek a oplatek, fritovacích olejů a i pečiva z listového těsta. Nasycené mastné kyseliny nejsou schopny, spojit se s bílkovinami či jinými látkami a podněcovat tak přeměnu potravy na energii, a právě proto bychom se měli snažit konzumovat jich co nejméně. Nenasycené mastné kyseliny si tělo neumí vytvořit, je nutné je přijímat v potravě. Obsaženy jsou v rostlinných olejích (slunečnicovém, kukuřičném, sezamovém, řepkovém, sójovém, lněném) a pomazánkových margarínech. Módou současné doby je obohacování různých potravin těmito kyselinami. Nenasycené mastné kyseliny v našem těle velmi snadno reagují, spojují se s bílkovinami či jinými látkami a podněcují tak přeměnu potravy na energii, přičemž dochází k jejich rozkladu.

Výjimkou ve skupině nenasycených mastných kyselin jsou takzvané transmastné kyseliny ze živočišných tuků, které působí škodlivě podobně jako mastné kyseliny nasycené. Za nejvíce škodlivé se považují transmastné kyseliny, které vznikají nejčastěji při smažení, kdy se olej ohřívá na vysokou teplotu. Další možností vzniku transmastných kyselin je ztužování tuků (tzv. hydrogenace), při němž dochází k převodu olejů z kapalného skupenství na pevné. Přirozeně se transmastné kyseliny vyskytují v hovězím a skopovém tuku. Při konzumaci většího množství transmastných kyselin po delší dobu se zvyšuje hladina škodlivého cholesterolu (zvýšené riziko selhání srdce, cévních onemocnění, obezity, diabetu 2. stupně atd.).

Vitamíny a minerály

Součástí zdravé stravy je také dostatečný příjem minerálů a vitamínů. Ty se v těle starají o nejdůležitější pochody, ovlivňují látkovou výměnu a podílejí se na nejrůznějších biochemických reakcích. Bez vitamínů, bychom nedokázali zpracovávat živiny (bílkoviny, tuky, cukry), které potřebuje pro stavbu těla a proto, abychom měli energii. V tabulce jsou uvedeny nejdůležitější z nich.